Лечение хронической усталости

Уставший котПо статистике каждый пятый взрослый житель нашей страны страдает этим синдромом.

Гигантское количество научных работ написано на эту тему.

Еще больше околонаучных.

Предполагаемых причин называют много. Если все перечислять, то можно только запутаться.

Прошло 18 лет с той поры, как я через это прошел и преодолел. А потом держал эту проблему в фокусе внимания. Наблюдал за страдающими хронической усталостью, за изменением их состояния при применении того или иного способа, лечения.

В итоге, считаю, что знаю из-за чего эта чума происходит и знаю как её избежать. Или преодолеть, если опоздал и накрыло.

Итак, какие причины хронической усталости и как её избежать/победить…

Причины буду указывать в порядке уменьшения их силы, их вклада в возникновение хронической усталости (ХУ). Начну с самой важной и, кстати, самой неочевидной —

Сон

Невероятно, сколько людей знают о важности сна и при этом им же пренебрегают. Но, друзья, хотите верьте, хотите проверьте — недостаток сна, это самая первая причина возникновения хронической усталости.

Сон восстанавливает «нервные батарейки» тела. Сон дает силы. Сон дает энергию.

К счастью, в интернете +100500 статей на тему «Как улучшить сон», «Как быстро засыпать». Поэтому сейчас ваша задача осознать, понять и принять тот факт, что не решив свои проблемы со сном вы не вылечите хроническую усталость.

А спать нужно. Кратко, что мне помогло:

  1. Ложитесь спать в одно и то же время. Хоть как и любой (почти) ценой. Откладывайте на завтра все «первоочередные» и «сверхважные» дела. Ведь при ХУ уже ничего не важно и не нужно.
  2. Закладывайте на сон 9 часов. Я имею в виду, что, ясное дело, как только ваша голова коснулась подушки и вы заснули — это сказка или счастливый удел очень немногих. Поэтому вам понадобится время А) на засыпание и Б) на просыпание. Вот этот 1 час и закладывайте на это. Ваши честные 8 часов вам останутся.
  3. Вы не в армии и нет нужны подскакивать по будильнику, а далее действовать так, будто через 45 секунд вам нужно вставать в строй бежать на работу. Пусть будильник сработает, а вы минут 15 попросыпайтесь. Потянитесь, покрутитесь с боку на бок, посидите, потихоньку вставайте и уже дальше в обычном режиме. Тибетская медицина крайне не рекомендует делать резкие телодвижения немедленно после просыпания. Плохо для здоровья это. «Разгоняйтесь» постепенно.
  4. За час до сна прекращайте пялиться во все виды экранов — десктопы, ноутбуки, мобильные устройства.
  5. Поставьте на все свои компьютерные устройства программу, изменяющую цветовой профиль экрана. Например f.lux. Она убирает «дневные» цвета с монитора и ваш организм поймет, что «на дворе» уже вообще-то не день ни разу.
  6. Хорошо теплый душ за час.
  7. Если есть возможность добыть не жаренные фисташки, то 5-6 фисташек за час до сна. В фисташках огромное количество мелатонина, который… А, лучше прямо точной цитатой —

    Мелатонин — Синтетический аналог гормона шишковидного тела (эпифиза); оказывает адаптогенное, седативное, снотворное действие. Нормализует циркадные ритмы. Увеличивает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК, GABA) и серотонина в среднем мозге и гипоталамусе, изменяет активность пиридоксалькиназы, участвующей в синтезе ГАМК, допамина и серотонина. Регулирует цикл сон-бодрствование, суточные изменения локомоторной активности и температуры тела, положительно влияет на интеллектуально-мнестические функции мозга, на эмоционально-личностную сферу. Способствует организации биологического ритма и нормализации ночного сна. Улучшает качество сна, ускоряет засыпание, регулирует нейроэндокринные функции. Адаптирует организм метеочувствительных людей к изменениям погодных условий.

  8. Поддерживайте в помещении, где вы спите, нормальный климат — прохладно (18-22°С), свежий воздух, нормальная влажность (50-55%).

Самые эффективные среди всех этих «сонных»советов первые два. Железно.

Стресс, но…

Но «стресс» слишком широкое понятие. И не всякий стресс приводит к ХУ. Я не наблюдал и не встречал случая, чтобы кратковременный стресс привел к хронической усталости. К хронической усталости приводят только хронические стрессы.
А причиной постоянных, длительных, самоподдерживающиеся стрессов являются только 2 вещи —

1. Работа

Лукавые времена нонче. Кто не жил в СССР, меня не поймет. Мне, по крайней мере, есть с чем сравнивать. Я тогда жил и даже немножко успел поработать. На рабочих специальностях.

Подавляющее большинство населения жило-было спокойно — не уволят по независящим от тебя причинам. Да и ты сам так просто «не выпросишь» чтобы тебя выгнали. Ну уж если совсем обнаглеешь на почве винопития.

Сейчас дело другое. С работы можешь улететь — глазом не моргнуть. Причем не по своей воле и вине. Сложности на предприятии и всё, приплыли.

А если тебе за 30? Или за 40? Тогда вообще найти работу проблематично.

Как оплатить счета? Оплачивать лечение, учебу детей, «коммуналку»?

Вот поэтому работа и является сейчас стрессором №1.

Ну, что есть, то есть. Против ветра, как говорится…

А что делать?

Что делать? Что делать? — решать вопрос с работой.

Удача это хорошо, а единственное, что вы можете сделать, это «прокачивать» себя.

То есть учиться. Не просто учиться абы чему, а вещам нужным, полезным и правильным. У правильных людей.

И, нет, Тони Роббинс — не вариант. Все тренеры-мотиваторы — не вариант. Их мотиваций хватит на неделю, много месяц, а что дальше?

Учиться нужно профессиональным навыкам, прикладной психологии, психологии отношений.

Вобщем, всему тому, что позволит вам найти хорошую работу, удержаться на хорошей работе, расти на хорошей работе, быть ценным на хорошей работе.

Ну, а если у вас собственный бизнес, то всё то же самое. Только задач, обязанностей и ответственности у вас больше. Оттого вдвойне важно не сливать время на пустые развлечения, а расти профессионально.

Теме работы посвящено на пару порядков больше статей, книг, тренингов, чем сну. Поэтому этот пункт этой статьи должен быть важен для вас тем, чтобы вы его увидели и осознали. Чтобы вы поняли, что хроническая усталость не от раздражения на собаку соседа, а от ваших проблем на работе. И что решать нужно их, а не травить собаку соседа.

Отпуск

Относится к работе. Не пренебрегайте отпуском. Если есть возможность – уезжайте из города. Поживите вдали от бетонных джунглей мегаполиса, ближе к природе. Помните, что отпуск в два-три дня – это не отпуск. Не зря в доперестроечные времена путевки в санатории были на срок в 21 день. Вообще 3 недели это срок, за который организм может успеть перестроиться на благоприятный режим, оздоровиться.

Не у всех есть средства на санатории и заграницы. Не беда, посмотрите, как люди оживают на даче.

А есть ещё такие крутейшие бюджетные варианты:

Сплав по Мане. Инструкция от А до Я

В сравнении с этим Таиланд «отдыхает». Бывал. Могу сравнивать.

Манский плес

Кстати, о психологии отношений. Не зря, не зря упомянул. Переходим ко второй, часто равносильной, а иногда и более мощной причине хронического стресса приводящего к хронической усталости. Это —

2. Брак, отношения

Через запятую, потому что некоторые думают, что можно не создавать семью, нужно бегать по «отношениям» и проблем не будет.

Напрасные надежды. Ромео и Джульета были в отношениях. Результат?

Вообще, мужчина и женщина это самый напряженный и склонный к взаимному разрушению тандем.

Но так уж мы устроены, что, в подавляющем большинстве своем, обходиться друг без друга не можем.

Вывод? Нужно постараться комфортно устроить совместную жизнь.

Как?

Всё просто (ну… типа… 🙂 ):

1. Осознать, что мы реально разные. Не считать, что жена, это мужик без… ну… того… , а муж, это женщина с… ну… с тем. А ведь так искренне думают большинство мужчин и женщин друг о друге.

Нет, внутри, психологически, мы настолько разные, что аж дух захватывает. Это осознание даст понимание и… часто — принятие. Ну не будете же вы раздражаться, что немой не может вам высказаться. Или глухой — услышать. Это не в их власти.

2. Чтобы это осознать, полезно обязательно нужно погрузиться в тему мужчина-женщина. Только не к записным сверхпопулярным медийным психологам, которые могут сутками рассуждать путано, мутно и ни о чем, уподобляясь мошенникам-астрологам.

Такие горе-психологи приводят меня в лютую ярость. Это их «вам нужно найти себя» сразу приводит на память анекдот —

Времена изменились и сейчас вся нужная информация, все нужные и полезные знания находятся от вас на расстоянии пары кликов мышкой. Или тапов пальцем по экрану.

Кого могу порекомендовать одновременно и мужчинам, и женщинам? А немного, на самом деле. Это Алексей Капранов — психолог, книга Владимира Курбатова «Женская логика», Алекс Мей — гендерный психолог.

Они кардинально изменили мое понимание женской психологии. Они заочно помогли научиться постоянно улучшать отношения в семье. Рекомендую всем, кто не хочет жить в постоянном стрессе.

Я против взгляда на отношения, как на войну полов. Мы нужны друг другу и должны дополнять друг друга. Поэтому категорически не согласен с теми, кто создает в ютюбе себе дешевую популярность на хулении противоположного пола.

Питание

Это адская тема.

В смысле, что вокруг столько книг и статей, в интернете столько гуру и курсов питания, что… можно запросто умереть, попробовав следовать особо «умным» советчикам.

Но это крайний случай, конечно. Зато неправильное питание часто приводит к истощению сил организма. Часто, с одновременным увеличением веса, встает вопрос о лечении хронической усталости.

Что я только не перепробовал, прежде чем взялся за ум и освоил правильное, увеличивающее энергию, питание.

В том числе и сыроедение, и раздельное питание, и цикличное голодание, и пресловутые зеленые коктейли.

Все это минуло, как страшный сон. А результат моих поисков правильного питания вот он, пожалуйста:

Правильное питание для здоровья

Есть что почитать. Получилась даже не статья, а детальное исследование. Мне описанный подход к формированию питания помог и помогает до сих пор. Не сомневаюсь, что поможет и вам.

Вредные привычки

Бросьте курить (если курите) совсем и ограничьте прием алкоголя.

Впадать в фанатизм и совсем отказываться от радующих душу напитков тоже не следует.

Как бы это вреден ли алкогольни показалось вам странным — полный отказ от алкоголя вреден.

Приемлемый объем алкоголя за один раз у каждого свой. Ориентируйтесь на самочувствие. Помните, что все, что не разложил фермент алкоголь дегидрогиназа пойдет не впрок и стукнет по организму.

Имейте в виду, что негативное действие алкоголя усугубляется низким качеством напитков. Сегодня найти хорошее вино или водку – проблема. Прилавки заполнены суррогатами низкого качества.

И не делайте ставку в победе над нервами на алкоголь, как советуют некоторые. То есть не заливайте горе вином. Это только усугубит проблемы. Тогда будет проблема не как вылечить хроническую усталость, а уже как вылечить хронический алкоголизм.

Релаксация термопроцедурами

1-2 раза в неделю принимайте процедуры в фитобочке Кедровая бочка Оригинальнаяили в инфракрасной сауне

Двухместная кедровая инфракрасная сауна

Двухместная кедровая инфракрасная сауна

Только не надо мне тут: «…а вшивый о бане…» 🙂

Это реально работает.

Это открывает капилляры и дополнительно тонизирует организм.

В период когда чувствуете усталость, не переусердствуйте – не пересиживайте и не изнуряйте себя жаром. Почувствовали, что хватит — выходите. Так вы получите максимальную пользу.

Хорошо если в помещении неяркий свет, приятная тихая музыка.

При хронической усталости рекомендуется сразу после процедуры выпить большую кружку фиточая Энергия Алтая.

Вот это все причины, вызывающие хроническую усталость. И напоминаю, что причины я расположил так, что первые идут самые важные, а далее по убыванию.

А теперь ещё несколько советов.

Только, внимание, не хватайтесь за что-то одно. Подход должен быть комплексный. Если решите пить/принимать/пропить то, о чем я расскажу в следующем раздельчике, но проигнорируете всё вышесказанное, то эффекта можете и не добиться.

Увеличивающие энергию лекарства и пища

А. Зимой и весной принимайте курсом поливитамины. Лучше витаминно-минеральные комплексы. Еще лучше – сделанные в виде раздельных комплексов. Типа «Алфавит».

Б. Принимайте Коэнзим Q-10. Не буду подробно расписывать, что это такое и для чего нужно. Вся информация есть в интернете. Только имейте в виду, что его действие накапливается и эффект вы ощутите примерно через месяц. Если вам за 35, то нужно принимать его понемногу и постоянно. Обычно схема такая – первый месяц по 2-3 капсулы (по 30 мг) в день, дальше по одной капсуле в день.

В. Для срочного выхода из состояния глубокой хронической усталости принимайте Милдронат.

Да-да, этот тот самый, скандально известный, Мельдоний 🙂

Как принимать – указано в инструкции. Действует достаточно быстро. Эффект чувствуется уже через 4-5 дней. Постоянно принимать не нужно.

Г. Весной и зимой, а также в период, когда собственно вы чувствуете накопившуюся усталость, по утрам съедайте десертную ложку перги. Запивайте теплой водой, не горячее 40 градусов.

Про физические нагрузки

Они нужны обязательно. Но, конечно, когда у человека хроническая усталость, он не то что штангу, себя поднять не хочет.

Поэтому всё, что я сейчас расскажу про физические нагрузки — это профилактика. Это нужно делать обязательно, чтобы ХУ не случилось.

Итак:

Не пренебрегайте физическими нагрузками. Помните только, что после 40 лет слабеют связки и суставы, так что начинать нужно плавно, хорошо разогреваться перед тренировкой.

Об оптимальном объеме нагрузок написано многое.

По моему жизненному опыту – чем больше времени вы занимаетесь, тем лучше.

НО

Вопрос в лимите времени, которой вы сможете отпустить себе на физическую культуру и в интенсивности нагрузок. Держите баланс – чем больше времени занимаетесь, тем ниже интенсивность, и наоборот. Первый вариант предпочтителен своей безопасностью. Например, от часовой прогулки в среднем темпе мало кому становилось хуже, а 30 минутный бег в сильном темпе может пойти во вред нетренированному человеку.

Соблюдайте принцип постепенности (плавно месяц от месяца увеличивайте нагрузки), постоянности (не прерывайте занятия) и регулярности (занимайтесь 3-5 раз в неделю в зависимости от физической подготовки и тренированности). Помните, что после 35-40 лет физические нагрузки становятся НЕОБХОДИМЫМ залогом хорошего самочувствия.

техника скандинавской ходьбы

Вот эта дурацкая ходьба с палками — типа лыжи забыл — на самом деле очень эффективна. В плане — максимум пользы за минимум усилий. И безопасна. Суставы не раздолбите, если с ними не всё ладно. Настоятельно рекомендую. Час в день — и проблема с гиподинамией снята.

На этом всё.

И еще раз напомню, это важно —

Я постарался расположить пункты таким образом, чтобы вначале были самые важные и так далее, по мере убывания. Но не забывайте, что решающим является КОМПЛЕКСНОСТЬ исцеляющих мероприятий. Проблема может быть на разных стадиях запущенности и если в легком варианте достаточно съездить в отпуск, то при тяжелых формах нужно серьезно задуматься
— что в жизни идет не так?
И применить максимально возможный комплекс мер.

В заключение хочу сказать, что я не видел еще человека, который
серьёзно задавшись вопросом — как вылечить хроническую усталость,
не избавился от неё, применив всё, о чем тут я рассказал.


P.S. Хотите получать уведомления о новых статьях этого блога? Нажмите на эту кнопку:

Хочу сразу узнавать о новых публикациях!

P.S.S. После прочтения статьи появились вопросы, замечания, возражения? Пишите их в комментариях ниже. Постараюсь ответить на все.

Предыдущая запись Одноместная кедровая ик-сауна с карбоновыми нагревателями большей мощностью
Следующая запись Инфракрасная сауна с регулируемой подсветкой гималайской соли
Обсуждение: 13 комментариев
  1. Suren:

    Статья достаточно интересная.  Бессонницей мучаюсь достаточно давно, пробовал почти все, кроме таблеток (лекарств). Отсюда и хроническая усталость. Стоит ли принимать Милдронат? Когда и какая доза?

    Ответить
    1. Дмитрий Сидоревич:

      СтОит работать с ХУ комплексно. Так, как я рассказал в статье. Точечные воздействия малоэффективны.
      Доза милдроната указана в инструкции к нему. Превышать не нужно.

      Ответить
  2. Александр:

    Отличная статья!  Спасибо огромное! 

    Ответить
  3. Сергей:

     Спасибо. Хорошо написано. Прочел с удовольствием.

    Ответить
  4. Алена М.:

    На счет вредных привычек не совсем согласна. Если курение хоть частично снимает стресс, то зачем же от него полностью избавляться? А вот сократить количество выкуренного — да, стоит.

    Не согласна и по поводу брака. Есть люди, которые восстанавливают энергию в одиночестве. Таким легче вне супружества. А то получится, как в той песне: "Придешь домой — там ты сидишь. Ну и меня, конечно, снова тянет в магазин…".

    Ответить
    1. Валерий:

      Всех под один стандарт, конечно, не уровняешь. Насчет курения могу сказать, здесь многое от генов зависит. Есть примеры заядлых курильщиков, которые до глубокой старости доживают, хотя это, скорее, исключение. 

      Ответить
  5. Елена:

    А как Вы относитесь к тому, что сейчас все советуют пить мелатонин в капсулах перед сном. Мне кажется, что это вредно. Организм же может привыкнуть к такой гормонозаместительной терапии и перестать вырабатывать собственные гормоны? Или все же химия тоже бывает полезной?

    Ответить
    1. Дмитрий Сидоревич:

      Смотря какая ситуация. Почти любая химия имеет побочку, но когда случай серьезный ей можно пренебречь.
      В данном случае я бы не рекомендовал. Есть другие, более экологичные способы регуляции сна.

      Ответить
  6. Татьяна Миронова:

    Про двухдневный отпуск верно подмечено, по знакомым вижу — многие имеют привычку регулярно брать пару деньков отдыха и лететь заграницу. Это можно понять — хочется увидеть в жизни максимально много, но организм истощается. И эти 10 путешествий за год в итоге гробят здоровье, а не прибавляют его. Кстати о бетонных джунглях — наверное жители мегаполисов сильнее подвержены хронической усталости, нежели сельские люди? Интересно, в деревнях проблема этого недуга стоит также остро?

    Ответить
  7. Андрей:

    При синдроме хронической усталости конечно необходимы физические упражнения, но определённого уровня. Здесь нужно включать как кардио тренировки, так и упражнения на выносливость, но всё в умеренном режиме.

    Ответить
  8. Игорь Зайцев:

    Читая материалы Вашей статьи, невольно задался вопросом, а действительно ли человек восстанавливается, отдыхая? Такое впечатление, что данный синдром носит чисто психологический аспект. Мы устаем, даже отдыхая. Может помимо предложенных методик и препаратов имеет смысл направить свои усилия и на преодоление психологических барьеров в сознании? Как Вы считаете? 

    Ответить
  9. Ольга:

    Полностью поддерживаю отказ от курения и просмотр всякой ерунды перед сном, вообще спать нужно ложится пораньше. Про фитосауну тоже вполне согласна, организм обязательно должен очищаться от всяких токсинов и шлаков. Сауна ведь выводит токсины, я ничего не путаю?

    Ответить
    1. Дмитрий Сидоревич:

      Да, сауна вместе с пОтом выводит токсины. Очень эффективно.

      Ответить

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы отправить комментарий, разрешите сбор ваших персональных данных .
Пользовательское соглашение